Ah çocuklar, bunu biliyor musunuz? Kış geldi ve gelecek sezona en iyi şekilde hazırlanmak istiyorsunuz. Ayrıca tüm vücudun zinde ve sağlıklı olması için biraz eğlence sporu yapın ve tabii ki kollar, sırt ve çekirdek unut, böylece çekme ve itme daha iyi çalışır. Belki de aynı şekilde hissediyorsunuz, kış için her zaman çok fazla planınız var ve iş ve aile arasında hızla stresli oluyor.
Krafttraining – Dağda biraz daha hızlı olmanız ve hatta belki düzlükte hızınızı artırmanız için
Dayanıklılık eğitimi – Sokağa sağlıksız çıkmamanız için
basit Eğitim – Yağ metabolizmasının diken üstünde kalması için
Vücut geliştirme - İyi bir rakam kesebilmen için
Kış antrenman stresine hoş geldiniz!
İlk sezonda temelleri ilk kez çalıştıktan ve - daha önce bildirildiği gibi - çok kilo verdikten sonra, ikinci sezon performans seviyemi sergilemekle ilgiliydi. Bu da başarılıydı, hatta kendimi çok geliştirmeyi başardım. Diyet, düşük karbonhidrat ve benzeri değişiklikler nedeniyle maalesef biraz kas kütlesi kaybettim. Şimdi yanlış bir şey yaptığınızı söyleyen herkes yanlıştır. Eğer 30kg azalır, her zaman biraz kas kütlesi kaybedersiniz.
Dediğim gibi, ikinci sezonumda yol bisikletindeki performansımı önemli ölçüde artırabildim. Ancak bir sonraki adım, "sadece" bir yarış bisikleti sürmekten daha fazlasını gerektirir! Eksiklerim:
yokuşta sürüş
Geschwindigkeit
dayanıklılık
Sonuçum
yokuşta sürüş
Eh, muhtemelen burada olur Tüm yarış bisikletçilerinin %50'si dağda gelişmek istediklerini söylüyorlar. Ama Hamburg'dan geldiğimi hatırlatmak isterim. Burada gerçek dağlar yok! Antrenman partnerimin arkasında durduğum her eğimde, bundan bıktım!!!
pixabay.com/de/users/Kantasimo-4115935/
Bu nedenle duruyor bacak eğitimi benim üzerimde Spor salonunda antrenman planı. Bildiğiniz gibi bu kışı yapıyorum. 5x5 antrenman optimal güç ve kas inşa etmek. şimdi söylemeliyim ki ben oldukça iyi durumda am. Kaslar vücudun her yerinde güvenilir bir şekilde büyüyor ve şimdi 89m1'te tekrar 94kg'ım ve yanımda çok fazla yağ taşımıyorum. Öte yandan, verdiğiniz her kilonun sizi dağda daha hızlı yapması anlamına da gelir. öyle duruyor Kas gücü gegen Ağırlık ve dayanıklılık Hala ihtiyacım var, bu kış dayanıklılık için hiçbir şey yapmadım. Ama her zaman parça parça. Büyük sorun şu ki, güç için yeni eğitilmiş bacaklarla, doğrudan yokuşlarda koşmaya geri dönmek istemezsiniz ve diğer yandan, kaslarınızı çok fazla zorlamak istemezsiniz. stüdyoda geliştirme eğitimi için çok fazla güce sahip olmak.
Neyse. Yaklaşan tırmanışlar için çok fazla güç, ör. Göttingen'de Enerji Turu Nisan ayında, zaten düzgün bir şekilde kurdum.
Geschwindigkeit
Tabii ki, her zaman bir hız eksikliği vardır! Her zaman daha yükseğe, daha hızlı, daha ileriye gidebilir...
Ölçüm kriteri hızı aslında iki farklı kümeye yerleştirilmelidir.
Maksimum hız (en yüksek)
Ortalama hız (tempo)
1. Maksimum hız / maksimum hız
En yüksek hız ve hızlanma en kolay şekilde bacaklardan ve üst gövdeden gelen saf güçle sağlanabilir. Bacaklarınızdan, çünkü bacaklarınızla inip yukarı çekiyorsunuz ve üst vücudunuzdan çıkıyorsunuz, çünkü sürücü bisikleti gidon üzerinde itiyor ve çekiyor. Şimdiye kadar çok kolay! Yine, en yüksek hız aşamasını ne kadar sürdürebileceğiniz, sporcunun kanında ne kadar oksijen depolanabileceğine ve ne kadar oksijen depolayabileceğine bağlıdır. mitokondri kas dokusuna oturun. Her ikisi de dayanıklılık antrenmanı ve mitokondri sayısı ayrıca kuvvet antrenmanı, özellikle maksimum kuvvet antrenmanı ve yavaş, statik egzersizler tarafından tercih edilir.
2. Ortalama hız
Yüksek bir ortalama hız, çeşitli gerçekler tarafından desteklenir. Yüksek bir maksimum kuvvet antrenmanı, kasın "normal" stres altında olduğu kadar çabuk yorulmamasını sağlar ve kuvvet ne kadar yüksek olursa, "normal" stres de o kadar yüksek olur. Hedeflenen kuvvet antrenmanı ile sıfır çizgisini yukarı taşıyabilirsiniz. Tabii ki, yüksek düzeyde dayanıklılık kasların dayanıklılığını arttırır.
Hız konusunda da kendimi iyi hazırlanmış hissediyorum, kaslarımı düzgün çalıştırdım!
dayanıklılık
Her şeyden önce: Dayanıklılık açısından bu kış hiçbir şey yapmadım.
Dayanıklılık konusu kabaca iki alana ayrılabilir.
Anaerobik eşiğe kadar dayanıklılık
temel azim
1. Anaerobik eşiğe kadar dayanıklılık
Anaerobik eşiği (GA2) bulmak kolaydır. Gitmek joggen ya da yarış bisikletinize binin ve en sevdiğiniz şarkıyı yüksek sesle söyleyin, tabii ki sadece kendiniz için değil.Nefesinizin kesildiği an, bu sizin kişisel anaerobik eşiğinizdir. Elbette teknik yardımları da kullanabilirsiniz, bir kalp atış hızı monitörü ve bir wattmetre burada çok yardımcı olur. Ancak bu teknik iyileştirmeler olmadan yolda olduğum için arada şarkı söyler ve aynı zamanda hızımı kontrol ederim. Bu (normal) dayanıklılık, spor sırasında sürekli anaerobik eşiğin altında kalarak süper ve kolay bir şekilde eğitilebilir. Alternatif olarak, birkaç saniye veya dakika için maksimum hıza çıktığınız aralıklar da oluşturabilirsiniz. Aralıklı eğitim çok etkilidir, ancak kendi vücudunuz hakkında iyi bir bilgi gerektirir.
2. Temel azmi
Resim: intographics/pixabay.com
Dayanıklılık sporlarında sevgi doluydu GA1 tüm dayanıklılığın temelidir ve sık kullanıldığında ağırlığınca altın değerinde olabilir! GA1 aralığında antrenman yaparken yağ metabolizması uyarılır, ancak bu aralıkta en az 30 dakika, tercihen en az 45 dakika hareket etmeniz gerekir. Bu nedenle, GA1'de koşmak ve bisiklete binmek nefessiz kalmadan hızlı bir tempodur. Bu alanda vücut hala yağları enerjiye dönüştürme fırsatına sahiptir ve bu da şu anlama gelir: Yağ metabolizması arttırmak.
Vücudunuzun yağ metabolizması ne kadar iyiyse, egzersiz sırasında o kadar fazla enerji sağlayabilir. Çünkü bir yarış bisikleti yarışında harcadığınız kadar enerji tüketemezsiniz.
Sonuç
Açısından dağda sürüş ve Geschwindigkeit Teorik olarak doğru yoldayım, ne dayanıklılık ama geride kalıyorum. bazı eşyalarım var Yol bisikleti dergileri baştan sona okuyun ve her zaman dayanıklılığı kış boyunca korumanızı tavsiye ederler. Ben yapmadım 🙁 Haftada en az bir kere yine form olsun diye birkaç kilometre koşmaya başlayacağım. Mart ayında (sıcaklıklar tekrar uygun olduğunda) dayanıklılığa geri dönmeden önce. sonra var Döndürme (interval eğitim) ve fonksiyonel eğitime ek olarak GA1 birimleri.
