वजन कम करें और फिट रहें - प्री-सीजन

वर्ष अभी भी छोटा है और मेरे लिए सीजन और नियोजित हाइलाइट के लिए फिट होने का उच्च समय है। कोरोना ने मुझे फिर से धीमा कर दिया और प्रशिक्षण शुरू होने के बाद मुझे एहसास हुआ कि मेरे लिए 100% पर वापस आना कितना मुश्किल होगा। मैं यहां आपके साथ अपने पहले विचार और उपाय, मेरी प्रशिक्षण योजना और समय क्षितिज साझा करना चाहता हूं। हो सकता है कि आपके पास कुछ सुझाव हों या मुझसे पूछें, तो बस उन्हें टिप्पणियों में डाल दें!

मैं इस लेख को बढ़ने देना चाहता हूं और नियमित रूप से अपनी स्थिति साझा करना चाहता हूं, प्रगति और असफलताएं अपरिहार्य हैं

अंतरमहाद्वीपीय दौड़

यह इस साल सीजन का मेरा नियोजित आकर्षण है अंतरमहाद्वीपीय दौड़ (टीसीआर)। दरअसल, मुझे पिछले साल शुरुआत करनी थी, लेकिन मैंने किया TCR कोरोना महामारी के कारण रद्द कर दिया गया है। वास्तव में इतना बुरा नहीं है, इसलिए मेरे पास योजना बनाने, अपनी टूरिंग बाइक को समायोजित करने और सुनिश्चित करने के लिए अधिक समय था कि मैं वास्तव में शुरू करना चाहता था।

अंतरमहाद्वीपीय दौड़ लगभग 4.000 किमी है और पूरी तरह से स्व-समर्थित है, और 27 जुलाई को शुरू होने वाली है। मुझे उम्मीद है कि टीसीआर योजना के अनुसार हो सकता है और मैं यथासंभव आगे बढ़ सकता हूं। आधिकारिक तौर पर आपके पास दो सप्ताह से थोड़ा अधिक समय है, लेकिन यह मेरे लिए काफी कठिन है लेकिन निश्चित रूप से मैं जितनी जल्दी हो सके उतनी जल्दी पहुंचना चाहता हूं। इसलिए मैं जितनी जल्दी हो सके मजबूती से और जल्दी से फिट होने की कोशिश कर रहा हूं और मुझे बहुत अच्छा लग रहा है। मेरे बड़े लक्ष्य के लिए इतना, अब फिर से तैयारी के लिए

कोरोना पॉजिटिव

मेरी बुरी खबर जनवरी के लिए सही समय पर आई: मैं कोरोना पॉजिटिव हूं. इसलिए क्वारंटाइन के लिए रवाना हो गए। मैं कहाँ से संक्रमित हुआ? मैं केवल अनुमान लगा सकता हूं, परिवार के भीतर सोच सकता हूं! अंत में, हालांकि, मैं ठीक हो गया। मुझमें शायद ही कोई लक्षण थे, सिर्फ शरीर में दर्द डेढ़ दिन से असहनीय था।

फिर भी, मैं स्वादिष्ट क्रिसमस के मौसम के बाद 14 दिनों के लिए सोफे पर बैठा और इसे आसान बना दिया। मांसपेशियों में एक स्मृति होती है, लेकिन वे वैसे भी पतित हो जाती हैं और मैं इस स्थिति के बारे में बात भी नहीं करना चाहता। बेशक मैं दिसंबर में भी ज्यादा व्यस्त नहीं था। खैर, दुर्भाग्य से, यह भुगतान करता है। किसी भी मामले में, मैंने संगरोध के बाद इसे आसान बना दिया और मैं अभी के लिए इसमें वापस आ गया हूं सामानय जीवन में प्रवेश किया। लेकिन अब हम बड़ी प्रगति कर रहे हैं।

भोजन

चूंकि मुझे अतीत में वजन कम करने का बहुत अच्छा अनुभव रहा है कम कार्बोहाइड्रेट वाला बनाया, मैं निश्चित रूप से इस बार फिर से इस पर भरोसा करूंगा। प्रत्येक व्यक्ति अलग तरह से काम करता है आहार रणनीतियाँ, आप अपने शरीर को जितना बेहतर जानते हैं, सफलता की संभावना उतनी ही अधिक होती है।

सप्ताहांत में, जब मैं अपनी प्राकृतिक लय में खा सकता हूं, तो मैं एक और प्रकार का भोजन करता हूं अंतराल उपवास. लेकिन यह वास्तव में मेरे लिए काफी स्वाभाविक है। मैं सप्ताहांत में वास्तव में बहुत बड़ा नाश्ता करता हूं और फिर दिन के आखिरी समय में केवल शाम 16 से 17 बजे के बीच ही भोजन करता हूं। जैसा कि मैंने कहा, यह मेरी स्वाभाविक लय है। दुर्भाग्य से, सप्ताह के दौरान जब मैं काम करता हूं, मैं इसे पूरी तरह से प्रबंधित नहीं करता, कम से कम मैं केवल शाम को प्रोटीन से भरपूर कुछ खाता हूं।

भोजन

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, जब मैं अपना वजन कम करना चाहता हूं तो मैं कम कार्ब खाता हूं। यहां यह फिर से उल्लेख किया जाना चाहिए कि - यदि आप कम कार्ब खाते हैं - तो आप प्रदर्शन में किसी भी छलांग की उम्मीद नहीं कर सकते। मैं वसा खोने के लिए कम कार्ब खाता हूं और मांसपेशियों को नहीं खोने के लिए सभी प्रोटीन खाता हूं। जब मैं अपने लक्ष्य वजन तक पहुँच जाता हूँ, तो मैं प्रदर्शन में वृद्धि के लिए पर्याप्त ऊर्जा रखने के लिए एक स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट आहार पर वापस जाता हूँ। तब मैं नहीं जाऊंगा उच्च कार्बर, लेकिन तब मैं सामान्य रूप से बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाता हूं।

मेरे मेनू में क्या है?

Frühstücken

• क्रिस्पब्रेड (मुझे तिल क्रिस्पब्रेड पसंद है) 4 स्लाइस
• पका हुआ पनीर और खीरा, टमाटर या कुछ सॉसेज आमतौर पर ऊपर आते हैं

एम वोचेनेंडे

• तले हुए अंडे
• मशरूम
• टमाटर
• कुछ हैम

और सब कुछ यथासंभव मिश्रित!

दोपहर का भोजन करना

• मैं कार्यदिवसों में दोपहर के भोजन को इतनी गंभीरता से नहीं लेता। आपको वह लेना है जो आपको मिल सकता है, लेकिन मैं पिज्जा, पास्ता और चावल से परहेज करता हूं। यह आलू, सलाद या स्टू होने की अधिक संभावना है
• सप्ताहांत में, मछली या मुर्गी के साथ बहुत सारी सब्जियां जैसे पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गाजर, मकई या जो कुछ भी मुझे कड़ाही में मिल सकता है

मैं हमेशा खाना पकाने के उपकरण के रूप में वाह की सिफारिश करता हूं, मैं वाह के बिना नहीं रह सकता

स्नैक्स या जब आपको भूख लगे

बेशक मुझे भी बीच में थोड़ी भूख लगती है या भूख लगती है, वह इंसान है। लेकिन फिर मैं मिठाई के लिए नहीं पहुंचता, दही खाता हूं या टमाटर काटता हूं और काली मिर्च और नमक के साथ खाता हूं। मुझे विशेष रूप से रीवे से चॉकलेट प्रोटीन पेय पसंद है, जो विशेष रूप से स्वादिष्ट और बीच में एक इनाम है।

अन्यथा, मैं फास्ट फूड से दूर रहता हूं और जितना संभव हो उतना असंसाधित खाद्य पदार्थ खाता हूं। वैसे भी असंसाधित खाद्य पदार्थ खाना एक अच्छा मार्गदर्शक है। यदि आप खेलकूद करते हैं, तो आप वास्तव में कुछ भी और बहुत कुछ खा सकते हैं, जब तक कि यह यथासंभव प्राकृतिक हो

प्रशिक्षण योजना

आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना अपना वजन कम नहीं कर सकते! मुझे इसका पूरा यकीन है। धीरज प्रशिक्षण बहुत स्वस्थ है और व्यायाम के दौरान वसा जलाने के लिए अच्छा है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण एक बड़ा बनाता है बुनियादी चयापचय दर और दूसरी ओर क्या आप सोते समय फैट बर्न करते हैं? जबकि मांसपेशियां पुन: उत्पन्न होती हैं।

आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना अपना वजन कम नहीं कर सकते!

मैं कभी भी सिर्फ एक काम नहीं करूंगा, सिर्फ कार्डियो या सिर्फ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, दोनों का कॉम्बो ऊपर बताए गए कारणों से फर्क करता है। आदर्श रूप से, मैं अपने प्रशिक्षण को इस तरह से डिजाइन करता हूं कि मैं पूरे शरीर की कसरत (30 से 90 मिनट के बीच) उसके बाद 30 मिनट की दौड़ या 60 मिनट की बाइक की सवारी। सिर्फ इसलिए कि मैं वर्कआउट के दौरान शुगर बर्न करता हूं और कार्डियो सेशन में अपना फैट कम करता हूं। सहनशक्ति इकाई को तब बहुत आराम दिया जाना चाहिए, इसलिए कृपया कोई उच्च नाड़ी दर नहीं, अन्यथा कोई वसा नहीं जलेगी। यदि आप अपनी नाड़ी को बहुत अधिक मोड़ते हैं, तो शरीर वसा के बजाय चीनी को जलाता है और सबसे खराब स्थिति में, मांसपेशियां।

मैंने अपनी प्रशिक्षण योजना को स्वयं एक साथ रखा है जिम हीरो बनाया, एक ऐसा ऐप जिसे मैं सालों से इस्तेमाल कर रहा हूं। मेरी सरसों भी आप यहां जिम हीरो कर सकते हैं पढ़ना। एक निःशुल्क ऐप जो वह करता है जो उसे मेरे लिए करना चाहिए।

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प्रशिक्षण योजना

Ubung	वाक्य	प्रतिनिधि/अवधि	वज़न	Bemerkungen
स्क्वाट	4	14
पुश अप	4	14
घुटनों के बल चलना	4	14		अपने पेट के बल लेट जाएं और बारी-बारी से अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं
पार्श्व उठाता है	4	14	2,5 किलो
डम्बल बाइसेप्स	4	14	5,5
ट्राइसेप पुश अप्स	4	14		एक कुर्सी पर वापस लेट जाओ
उठक बैठक	4	14		पूरा मार्ग
बगल का व्यायाम	4	30 सेक		पक्ष के अनुसार
लेटरल सिट अप्स	4	14		उदाहरण के लिए दाएं कंधे से बाएं घुटने तक
सिट-अप पुश	4	16		केवल शीर्ष तीसरा
काष्ठफलक	4	30 सेक
पैर उठाना	4	30 सेक		45° तक, कंधे और हाथ फर्श को छूते हुए
हवा में पैर बैठना	4	16		अपने पैरों को थोड़ा ही ऊपर उठाएं

सेट, प्रतिनिधि और वजन निश्चित रूप से पत्थर में सेट नहीं हैं। चूंकि मेरे पास बहुत कमजोर कोर है (इसीलिए मुझे पीठ की समस्या है) मैं शुरुआत में पेट के सभी व्यायाम नहीं कर सकता, लेकिन दो सप्ताह के बाद मैं सभी व्यायाम करने में सक्षम होना चाहता हूं और फिर वजन बढ़ाना और स्वैप करना चाहता हूं कुछ व्यायाम।

इस प्रशिक्षण योजना माचे इचो एक हफ्ते में तीन बार, सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मैं फिर धीरज इकाइयों में मिलाता हूं, लेकिन इससे पहले कि मैं कर सकूं, मुझे अपने शरीर को फिर से आकार में लाना होगा Laufen मन कर रहा है मैं भी बहुत सावधानी से दौड़ना शुरू करता हूं। मैं एक बार दौड़ा और केवल 3 किमी ही दौड़ा, लेकिन इससे मुझे कोई फर्क नहीं पड़ता। मैं अपने साथ अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहता बरलास्टुंग und व्यथा वर्साउएनबल्कि Spaß दिमाग में है और धीमी लेकिन ठोस प्रगति machen।

प्रगति

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मैं आपको इस लेख में सप्ताह-दर-सप्ताह सूचित करना चाहता हूं कि मैं प्रशिक्षण योजना का सामना कैसे कर सकता हूं और मैं क्या प्रगति कर रहा हूं। जब मैं किसी व्यायाम को बदलता या छोड़ता हूँ तो अपने अनुभव भी साझा करें। मुझे लगता है कि मैं यहां चार से छह सप्ताह तक अपडेट देता रहूंगा।

अपडेट

हमेशा की तरह, मैं साप्ताहिक अपडेट से चूक गया मैं हमेशा ऐसे वादे क्यों करता हूं? यह अब है चार सप्ताह बीत गया और मुझे यह स्वीकार करना होगा कि वजन कम करना मेरे लिए उतना आसान नहीं है जितना कि पांच साल पहले था। मैं अब 95 किग्रा का हो गया हूं और नियमित अतिरिक्त साइकिलिंग के साथ मुझे और अधिक वजन घटाने की उम्मीद नहीं है। दो हफ्तों में जब मौसम थोड़ा बेहतर था, मैंने अपनी रेसिंग बाइक को अधिक बार चलाया और फिर जल्दी से 94 किलो वजन किया।

अब मैं वास्तव में केवल 10 डिग्री सेल्सियस से अधिक के तापमान की प्रतीक्षा कर रहा हूं और फिर यह मेरे लिए फिर से शुरू हो जाता है ‍♂️

प्रारंभिक स्थिति

• आकार: 194 सेमी
• Gewicht: 99 के.जी.
• लक्ष्य: लगभग 90 किग्रा
  • पेट की चर्बी को जाना है!

हो सकता है कि आप इसमें भाग लेना चाहें और अपने अनुभव हमारे साथ साझा करें