5回5回のトレーニングで筋肉を構築する| ロードバイク、砂利、バイクパッキング

去年と同じように、今年の冬もジムに行きます。私はXNUMXつは必要ありません ジムの派手なもの、シンプルな設備で十分です。シンプルだが便利。私は マクフィット ハンブルクにはさまざまな設備を備えたフィットネススタジオがたくさんあるため、サブスクリプション。 Mcfit Studiosは常に同じ基本的な機器を備えていますが、特定の領域で異なります。大きなことは言及する価値があります マクフィット センターイン オスマルシェン、信じられないほど多くの カディオマシン 持っているともうXNUMXつ ケージ 登ったり懸垂したりするのに ロープ -私は彼らが何と呼ばれているのかさえ知りません-そこにあります。自分だけの部屋体重訓練することができます。それは実際にあなたがアスリートとして望むことができるすべてです。私は通常、シンプルなオプションを好み、最寄りのMcfitスタジオまで車で行きます。残念ながら、私はいつもかなり遅くトレーニングに来るので、自分に非常に近いものを選ぶことを好みます。
ブログでもお読みになっていると思いますが、去年の冬は主に話題を扱っていました減少雇用された。詳細には、これはフィットネスを構築することを意味しますが、脂肪を適切に燃焼するために筋肉を維持します。私は筋力トレーニングと HIIT（高強度インターバルトレーニング）達成。

それは簡単に聞こえませんし、問題はあなたが体重を減らすときにあなたの筋肉のいくつかを常に失うことであるため、それは簡単ではありません。私の場合、それはそれほど悪くはありませんでした、私は短いです 30キロ 失われ、いくつかの筋肉が残っていることは明らかです。しかし、私にとって最も重要なことは、軽量化であり、もちろんそれは脂肪 zu 燃えた.

体が軽いときは、体を動かすのにそれほど筋肉は必要ありません。もちろん、軽いときは、自分を推進するのにそれほど力は必要ありません。

しかし、今年は減量はトレーニング計画ではなく、体重増加です。

もちろんこの冬が欲しい 脂肪がない ビルドしますが、 筋肉を構築する。 1,94mと84kgで、私は通常少しひどいように見えます。

筋肉増強には、5x5のトレーニング方法を使用することにしました。

5行5列のトレーニング方法 XNUMX、XNUMX年はかなり人気がありますが、まったく新しいものではなく、よく知られているように試され、テストされています。 フィットネスの達人 それは筋肉増強への唯一の真の解決策です。過去に私はいつもXNUMXつを参照しました 三人組分割 濃縮。つまり、週にXNUMX回、毎日異なる筋肉群をトレーニングするということです。 XNUMX日目は背中と上腕二頭筋、XNUMX日目は胸と上腕三頭筋、XNUMX日目は脚。スリーウェイスプリットの問題は、基本的に筋肉をオーバートレーニングしていると、めちゃくちゃ疲れ果ててしまうことです。トレーニング日に背中と上腕二頭筋をトレーニングする場合、上腕二頭筋はほとんどの背中のエクササイズですでにトレーニングされています。もちろん、スリーウェイスプリットには他にもバリエーションがありますが、私はいつもこれを行ってきました。

しかし、5×5から始めましょう

原則として、5×5のトレーニングは非常に簡単です。 5×5は言う：

XNUMXつの筋肉グループに対してエクササイズを行い、XNUMXセットに対してXNUMX回繰り返します。
あなたはXNUMX番目のセットでXNUMX回の繰り返しをほとんど行うことができないほど多くの重量を使用します。
XNUMX番目のセットでXNUMX回の繰り返しが簡単であることがわかった場合は、次のトレーニングセッションで体重を増やす必要がありますが、もちろんゆっくりとだけです。

この方法では、XNUMXつのトレーニング日にXNUMXセットを実行します バック、5セット胸そしてそのためのXNUMXつのセット脚。その後、追加でトレーニングする筋肉グループを選択できます。たとえば、前回はXNUMX回の担当者をXNUMXセット行いました ラットプルダウン、チェストプレス と レッグプレス 作られました。

私はすべてのトレーニングに腹部のクランチを追加します

原則として、週にXNUMX回トレーニングできます。月曜日、水曜日、金曜日は非常に簡単です。その場合、少なくともその間に休憩日があります。最初のトレーニングセッションの後にXNUMX日間の休憩、次にXNUMX日間の休憩、さらにXNUMX日間の休憩をお勧めします。その後、あとXNUMX日だけ休むだけで効果的にトレーニングできるかどうか試してみる必要があります。

このトレーニング方法では、効果を無視してはなりません。あるレベルで長時間立ち往生していることに気付いた場合は、特にトレーニングプログラムの開始時に非常に速く進歩するため、さらに5日休憩することをお勧めします。体があまりにも疲れている場合、あなたは何の進歩もせず、むしろ退行します。 5 x XNUMXの焦点は、筋力と筋力の増強です。回復した体なしでは何も機能しません。

筋肉増強期の栄養

私は実際に過去20ヶ月間食べてきたように食べています。

朝食にはパンまたはロールパンがあります。その日の準備をするための炭水化物
昼食は主にじゃがいも、ご飯、野菜、肉。もうパスタはほとんど食べません
夕食には通常、卵とプロテインシェイクを添えたパン

どのタンパク質サプリメント

私の タンパク質製剤 私は今うるさいです。私は可能な限りすべてを試しました。ちょっとしたヒント：すべてのスーパーマーケット製品をすぐに除外してください。いいとは思わなかった。私は以下をお勧めすることができます

トレーニング直後、まだジムでホエイ

ホエー 純粋で体が吸収しやすい タンパク質。ホエイを水と混ぜると、30分以内に体に吸収されます。パウダーを入れたシェーカーをジムに持っていき、着替える前に飲み物を混ぜるのが一番です。

毎晩カゼイン

私はいつも寝る前にXNUMXつ持っています カゼインシェイク。カゼインは吸収が難しいため、吸収が遅い タンパク質 本体の場合、一部のメーカーが名前の接尾辞を追加する理由です 昼と夜。それは長持ちするので、筋肉には十分なタンパク質の蓄えがあります。ちなみに、カゼインもそれを刺激します マスケルワッハシュタム 上。

どのブランドのプロテインサプリメントをお勧めできますか？

の製品は常に私のリストの一番上にあります ワイダー。ワイダー製品は味が良く、溶解性に優れています。例外なくお勧めできます。現時点でWeiderを入手できない場合は、 ボディアタック と マックフィットハウスブランド 後者はすべてのスタジオで利用できることをお勧めします。

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私があなたに少し刺激を与えてくれたことを願っています。あなたの経験をコメントに残してください。もちろん、私の筋肉増強がどのように機能するかを報告します。