减肥和健身——季前赛

这一年还很年轻，对我来说是时候适应这个赛季和计划中的亮点了。 科罗娜再次放慢了我的速度，在开始训练后，我意识到要恢复到 100% 对我来说是多么困难。 我想在这里与您分享我的第一个想法和措施，我的培训计划和时间范围。 也许您有一些提示或问我，然后将它们放在评论中！

我想让这篇文章定期成长和分享我的状态，进步和挫折在所难免😉

横贯大陆赛

这是我今年本赛季的计划亮点 横贯大陆赛 (TCR)。 实际上，我应该从去年开始，但我做到了 TCR 因新冠疫情取消。 实际上并没有那么糟糕，所以我有更多的时间来计划，调整我的旅行自行车，并确保我真的很想开始。

Transcontinental Race 全程约 4.000 公里，完全自给自足，将于 27 月 XNUMX 日开始。 我希望 TCR 能按计划进行，我能得到尽可能多的东西。 正式来说，一个人有两个多星期，这对我来说是相当困难的😂当然我希望尽快得到尽可能多的东西。 所以我确实尝试了可能的稳固和快速的健身，我有一种非常好的感觉。 这么多我的大目标，现在才再次准备😉

电晕阳性

我的坏消息在 XNUMX 月份准时传来： 我是电晕阳性. 所以去隔离。 我在哪里被感染了？ 我只能猜测，在家庭内部思考！ 不过，最后我还是顺利下车。 我几乎没有任何症状，只是身体疼痛难忍了一天半。

尽管如此，在美味的圣诞节过后，我在沙发上坐了 14 天，放松了。 肌肉有记忆，但无论如何它们都会退化，我什至不想谈论这种情况。 当然，我在 XNUMX 月也不是很忙。 好吧，不幸的是，这是有回报的。 无论如何，隔离后我放松了，现在我又回来了 正常 进入了生活。 但现在我们正在大踏步前进。

Ernährung

因为我过去在减肥方面有很好的经验 低碳水化合物 做出来，我当然会再次依靠它。 每个人的工作方式不同 饮食策略，越了解自己的身体，成功的机会就越高。

在周末，当我可以按照我的自然节奏吃饭时，我会做另一种 间隔禁食. 但这对我来说实际上很自然。 我在周末吃了一顿丰盛的早餐，然后只在下午 16 点到 17 点之间吃，这是一天中的最后一次。 正如我所说，这是我的自然节奏。 不幸的是，在我工作的那一周里，我并没有很好地管理它，至少我晚上只吃一些富含蛋白质的东西。

食物

如前所述，当我想减肥时，我会吃低碳水化合物。 这里应该再次提到 - 如果你吃低碳水化合物 - 你不能指望性能有任何飞跃。 我吃低碳水化合物来减脂，吃所有蛋白质来不减肌肉。 当我达到目标体重时，我会回到健康的碳水化合物饮食，以获得足够的能量来提高表现。 那我就不去了 高碳，但是我通常会吃很多碳水化合物。

我的菜单上有什么？

Frühstück

• 脆饼（我爱芝麻脆饼）4片
• 煮熟的奶酪和黄瓜，西红柿或一些香肠通常会出现

我是沃切内德

• 炒鸡蛋
• 蘑菇
• 蕃茄
• 一些火腿

一切都尽可能混合！

Mittagessen

• 在工作日，我不会那么认真地吃午饭。 你必须拿走你能得到的，但我不吃披萨、意大利面和米饭。 更有可能是土豆、沙拉或炖菜
• 周末吃鱼或家禽，里面有很多蔬菜，比如菠菜、球芽甘蓝、胡萝卜、玉米或任何我能在锅里找到的东西

无论如何，我总是推荐 wow 作为烹饪用具，没有 wow 我就活不下去

零食或饥饿时

当然，我也会在两者之间感到有点饿或胃口大开，这是人之常情。 但后来我不吃甜食，而是吃酸奶或切西红柿，然后用胡椒和盐吃。 我特别喜欢 Rewe 的巧克力蛋白饮料，它特别好吃，时不时地享受一下。

否则，我会远离快餐，吃尽可能未经加工的食物。 无论如何，吃未加工的食物是一个很好的指导。 如果你做运动，你实际上可以吃很多东西，只要尽可能自然 👍🏻

培训计划

没有力量训练就不能减肥！ 我对此深信不疑。 耐力训练非常健康，有利于在运动中燃烧脂肪，但力量训练则更大 基础代谢率 另一方面 你睡觉的时候燃烧脂肪吗？ 而肌肉再生。

没有力量训练就不能减肥！

我永远不会只做一件事，只做有氧运动或只做力量训练，由于上述原因，两者的结合会产生影响。 理想情况下，我以这样一种方式设计我的训练 全身锻炼 （30 到 90 分钟之间），然后是 30 分钟的跑步或 60 分钟的自行车骑行。 仅仅因为我在锻炼过程中燃烧糖分，而在有氧运动中以脂肪为生。 然后耐力单元应该非常放松，所以不要太高的脉搏，否则不会燃烧脂肪。 如果你把脉搏调得太高，你的身体会燃烧糖而不是脂肪，在最坏的情况下会燃烧肌肉。

我自己制定了我的训练计划，并在 健身房英雄 创建了一个我已经使用多年的应用程序。 我的芥末也是 你可以在这里健身英雄 读。 一个免费的应用程序，它可以为我做它应该做的事情。

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训练计划

Übung	句子	代表/持续时间	重量	Bemerkungen
深蹲	4	14
俯卧撑	4	14
爬行	4	14		俯卧，交替向前伸展双臂
侧平举	4	14	2,5 kg
哑铃二头肌	4	14	5,5
三头肌俯卧撑	4	14		躺回椅子上
仰卧起坐	4	14		全程
侧板	4	30秒		每边
横向仰卧起坐	4	14		例如右肩到左膝
仰卧起坐推	4	16		只有前三分之一
木板	4	30秒
抬腿	4	30秒		高达 45°，肩膀和手接触地板
仰卧起坐双腿悬空	4	16		只稍微抬起你的腿

当然，组数、次数和重量并不是一成不变的。 因为我的核心很弱（这就是我有背部问题的原因），我不能在一开始就做所有的腹部练习，但是两周后我希望能够做所有的练习，然后增加重量和交换一些练习。

这个 培训计划 马奇 一周三次, 周一、周三和周五。 如前所述，然后我会混合耐力单位，但我必须先让我的身体重新塑形 运行 感觉。 我开始非常小心地运行。 一旦我走了，我只跑了 3 公里，这不会打扰我。 不多了，我不希望我的训练 超耐力 UND 疼痛 该versau但 有趣的 心中有数，缓慢而坚实 进步 令。

推进

正如已经提到的，我想在这篇文章中每周通知你我如何应对培训计划以及我正在取得什么进展。 当我改变或省略一个练习时，也分享我的经验。 我想我会在这里提供四到六周的更新。

更新

和往常一样，我错过了每周更新😉 为什么我总是做出这样的承诺？ 😂现在是 四周 过去了，我不得不承认，减肥对我来说并不像五年前那么容易。 我现在体重 95 公斤，并且定期进行额外的骑行，我预计体重不会再减轻。 在天气稍微好一点的那两周，我骑赛车的次数多了，很快体重就达到了 94 公斤。

现在我实际上只是在等待超过 10°C 的温度，然后对我来说又开始了🚴‍♂️

初始情况

• 尺寸：194厘米
• 重量：99公斤
• 目标：约90公斤
  • 肚子上的赘肉该走了！

也许您想参加并与我们分享您的经验👍🏻