Wintertraining – Laufziel und Challange

Der Wintereinbruch muss für Rennradfahrer nicht das Ende des Trainings bedeuten. Vielmehr ist es eine gute Gelegenheit an seinen Schwächen zu arbeiten und Kraft sowie Kondition zu verbessern.
Ich habe nun die dritte Saison in meiner jungen Rennrad-Karriere hinter mir und war echt traurig, dass nun die Saison vorbei ist.



Natürlich wird mein Rennrad nicht weggeschlossen, dennoch wird es wohl nur noch vereinzelnd aus der Garage geholt. Vielmehr werde ich mich vermehrt auf meinen Cyclocrosser schwingen und ein bisschen ins Gelände fahren, mal eine schöne Abwechslung im Fahrradalltag. Mein Fokus wird diesen Winter jedoch auf meinen Schwächen liegen.

Stärken stärken und Schwächen schwächen

Dieses nette Wortspiel aus dem Fußball nehme ich einfach mal als Grundlage um meinen Winter zu planen. Im letzten Winter lag mein Fokus eindeutig auf Kraftzuwachs und zu Beginn der Saison 2017 merkte ich dann, dass mein Training etwas zu einseitig war. Natürlich kann man seine Defizite innerhalb von vier Wochen ganz gut in den Griff bekommen, allerdings werde ich meine Erfahrungen aus dem letzten Jahr mit in meine Vorbereitungen für 2018 mit einfließen lassen.

Ziele Setzen und darauf hinarbeiten

Brooks Levitate

7. November 2017

Eine meiner großen Schwächen war im letzten Jahr das Ausdauertraining, dieses hatte ich im Winter vernachlässigt. Denn: Ich laufe/jogge überhaupt nicht gern! Eigentlich hasse ich es sogar! Zumindest bis vor einem Monat. Wie gesagt war mein erster Vorsatz diesen Winter wieder mehr laufen zu gehen, also besorgte ich mir letzten Monat erst einmal neue Laufschuhe. Ich hatte ca. acht paar Laufschuhe anprobiert und am Ende fiel meine Wahl auf die Brooks Levitate. Neues Equipment ist ja immer super Motivation, ich denke mal da wiedersprecht Ihr mir nicht. Meinen ersten Lauf machte ich also Anfang Oktober und da man es ja nicht gleich übertreiben soll, bin ich 4,7 km gelaufen. Seitdem steigere ich mich immer ein wenig.

Mein Ziel: Weihnachten 20km Lauf

Man muss sich ja Ziele stecken, reizvolle Ziele. Ambitioniert, aber nicht Überambitioniert! Mein Ziel ist es an einem der Weihnachtsfeiertage eine Strecke von 20 km zu laufen und wenn ich Strecke sage meine ich auch Strecke. Ich will nicht irgendwo 10 Runden laufen müssen, sondern am liebsten von A nach B laufen. Eine Strecke von 20 km, also ein Halbmarathon, halte ich in der verfügbaren Trainingszeit für absolut machbar. Seit Oktober erhöhe ich meine Lauffrequenz und Distanz kontinuierlich. Mittlerweile laufe ich drei Mal pro Woche und plane immer verschiedene Distanzen ein.

Nutze Deine verfügbare Zeit

An zwei Tagen in der Woche laufe ich von der Arbeit nach Hause. Gut, ich schaffe es nicht immer zwei Mal die Woche, weil ich ab und an Abends noch Dinge erledigen muss, aber das Ziel ist: Zwei Mal in der Woche nach Hause zu laufen. Ich laufe in der Hamburger Innenstadt los, am Hauptbahnhof und an der Kunsthalle vorbei um im Anschluss einen Bogen um die Außenalster zu laufen. Im Anschluss geht es am Klosterstern vorbei zur Hoheluftbrücke und nach Hause. Bei dieser Feierabendrunde laufe ich eine Strecke von 7,9 km. Diese Strecke von 7,9 km habe ich immer als neuen Reiz für mein Training genommen, für mich als Anfänger, lange Strecke. Zusätzlich dazu bin ich von Zuhause aus kleinere Runden gelaufen, die ich nach und nach immer etwas verlängert habe. Begonnen habe ich mit 4,7 km, nach denen ich zu Beginn meines Trainings ordentlich Muskelkater hatte. Wichtig ist, dass der Muskelkater komplett weg ist, bevor Du den nächsten Lauf startest. Mittlerweile sind meine Hausrunden bei 7,1 km (ohne Muskelkater), dass bedeutet das demnächst meine Hausrunden länger werden als mein Feierabend-Lauf. Wenn ich das erste Mal die 10 km überschreite, werde ich das auf jeden Fall feiern!

Stabilisierung des Rumpfes

Für diesen Winter habe ich mir etwas ganz Besonderes ausgedacht, um meinen Rumpf stabil und in Form zu halten. Mein absoluter Tipp für Jede/n von Euch: 3 Minute Planks.

Drei Minuten Planks also und das jeden Tag. Dazu habe ich mir ein Video bei Youtube rausgesucht. Ganz ehrlich, am Anfang hatte ich 5 Minute Planks probiert, diese habe ich aber nicht geschafft. Die 3 Minute Planks hauen ordentlich rein und sind machbar. In ein paar Wochen wechsle ich dann auf die 5 Minute Planks und schaffe diese dann hoffentlich. Die Drei Minuten Planks mache ich jeden Morgen im Büro mit meinen Kollegen. Zuerst waren wir nur zu zweit, dann kam der dritte dazu und jetzt schon der vierte Kollege. Am Anfang kommt man sich etwas bescheuert vor, doch eigentlich ist es doch etwas Gutes, etwas für seinen Körper zu tun.

Muskeln pumpen – ein wenig zumindest

Ganz ohne Krafttraning komme ich leider nicht aus. Zuhause nutze ich immer noch meine Kurzhanteln, welche ich mir letzten Winter gekauft hatte. Sehr gute Investition! Da ich mit Liegestützen und den Planks zwar Brust und Trizeps ganz gut trainieren kann, nehme ich die Kurzhanteln für das Training von Rücken, Bizeps und Schultern. So schaffe ich es das Training in meinen Alltag einzubauen und hänge nicht immer gleich einige Stunden im Fitnessstudio rum.
Ich werde Euch in diesem Artikel über den weiteren Fortschritt meines Lauftrainings in diesem Winter auf dem laufenden halten.

Die Lauf Challenge nimmt mich komplett ein

6. Dezember 2017

Sicherlich fragt Ihr Euch, warum ich so lange nichts von mir Hören ließ. Ganz einfach: Ich mache mit einigen meiner Arbeitskollegen zur Zeit eine Lauf Challenge. Gestartet haben wir unsere Lauf Challenge genau zwei Tage nachdem ich diesen Artikel veröffentlicht hatte. Ich lasse mich immer gerne auf Challenges ein, denn sie zwingen mich meine Pläne in die Tat umzusetzen. Ungefähr so, als ob man sich zu einem Rennen anmeldet. Ich spreche in diesem Zusammenhang immer gerne vom Point-of-no-return!

Lauf Challenge – worum geht es

Ich habe das Glück mit vielen Gleichgesinnten zusammen zu arbeiten, natürlich nicht alles Rennradfahrer, aber alles sportlich interessierte Leute – die meisten sind aber knappe 10 Jahre jünger als ich. Da kamen wir – sieben Kollegen und ich - auf die Idee zwecks Winter-Motivation eine kleine Lauf Challenge zu starten. Das Ziel: Bis zum 28. Februar 200km zu laufen. Insgesamt 17 Wochen, dass entspricht ca. 12 km pro Woche. Hört sich erst einmal recht einfach an. Für mich war es eine gute Möglichkeit um in Form zu bleiben und ich laufe ja eigentlich nicht. Wir hatten dann sofort eine Laufgruppe auf Runkeeper erstellt, damit wir wissen wie der Status bei den anderen ist.
Wir starteten am 8. November und es ging auch recht gesittet los. Ich war der Rookie und lief in der ersten Woche 15 km und andere 16-17 km, bis der erste Streber kam. Ein Kollege lief in der ersten Woche gleich 25 km und als ein weiterer Kollege auf Idee kam einer Tabelle bei Google mit Grafischer Auswertung zu machen, war die Zurückhaltung dahin.
Woche 1: 14,95 km
Woche 2: 24,51 km
Woche 3: 28,32 km
Woche 4: 33,59 km
Meine gelaufenen Kilometer nach 4 Wochen: 101,37 km! und damit der Erste, der die 100 km voll hat. Ich bin ein wenig stolz auf mich.
Wie ich weiter oben erwähnt hatte, plane ich zu Weihnachten 20 km am Stück zu laufen. Ich würde sagen, dass ich jetzt schon ganz gut dafür vorbereitet bin. Ich bin gespannt wann der erste von uns die 200 km voll haben wird. Ich werde alles dafür tun, dass ich der erste bin. Auch wenn es ursprünglich gar kein Wettrennen war, mein Ehrgeiz ist geweckt und hat die Oberhand gewonnen.

9. Januar 2018

Ein neues Jahr hat begonnen und die Challenge liegt seit Weihnachten hinter mir. Genauso wie geplant, bin ich am 1. Weihnachtstag meinen ersten Halbmarathon gelaufen. Zuhause gestartet und zum Weihnachtsessen zu meinen Schwiegereltern gelaufen. 21,5 km standen am Ende auf der Uhr, natürlich habe ich beim anschließenden Weihnachtsessen mein Kalorie Defizit mit gutem Gewissen wieder ausgeglichen.

Statistik

Die ersten vier Laufwochen hatte ich ja bereits etwas weiter oben verkündet, die letzten drei Laufwochen sehr ihr hier
Woche 5: 23,36 km
Woche 6: 49,43 km
Woche 7: 37,97 km
Wie schon erwähnt lief ich in Challenge-Woche 7 meinen ersten Halbmarathon.
Leider wurde ich mit meiner Laufleistung nicht erster, sondern zweiter, durch einen miesen Trick eines Kollegen. Dieser überredete mich zu einem lauf-freien-Tag und lief dann am Folgetag seine 200 km mit einem 28 km Lauf seine Challenge zu Ende. Echten Beschiss kann man ihm zwar nicht vorwerfen, ganz sauber war das Ganze aber trotzdem nicht. Wie dem auch sei, diese Challengehat mir sehr viel gebracht und ich bin noch nie so viel gelaufen. Sieben Wochen für 200 km und in den Monaten Oktober, November und Dezember bin ich ins Gesamt über 300 km gelaufen. Für mich der absolute Hammer!!!
Ich werde in Kürze meine Erfahrungen in Form eines Trainingsplans für einen Halbmarathon in diesem Blog niederschreiben und Euch zur Verfügung stellen, denn was ist besser und authentischer als ein echter Erfahrungsbericht! Jetzt muss ich bloß noch meine Fitness in den Wochen erhalten, damit ich richtig gut in Form bin, wenn es wieder aufs Rennrad geht.