Die Saison neigt sich dem Ende und ich möchte Euch ein paar Vorschläge für die Gestalltung der Übergangszeit und des Winters geben. Wie sieht’s bei Euch aus? Wie lange fahrt Ihr noch draußen auf Euren geliebten Edel-Rennrädern?
Für mich persönlich steht immer Ende September die letzte Veranstaltung an: Das Schweriner-Seen Jedermann-Radrennen am vorletzten September Wochenende. Selbstverständlich fahre ich danach noch weiter, aber die regelmäßigen Fahrten nehmen ab. Dass unterliegt natürlich einem ganz natürlichen Prozess. Die Tage werden kürzer und das Wetter deutlich wechselhafter, so dass man nicht mehr so gut planen kann. In Hamburg haben wir zwar so milde Winter, dass ich entspannt bis Weihnachten auf dem Rennrad unterwegs bin, aber eben nur wenn das Hamburger Wetter es zulässt.
Wie geht Ihr damit um und was ist Eure Alternative?
Während ich in den letzten Jahren immer strickt ab Oktober ins Fitnessstudio gegangen bin und meine Zeit auf den Geräten verbracht habe, werde ich in diesem Herbst, Winter und Frühjahr das Ganze etwas anders angehen. Jeder trockene Tag – an dem ich Zeit habe – soll genutzt werden und wenn es mal etwas feuchter wird, müssen halt die Regenjacke und die Schuhüberzieher rausgeholt werden.
Meine Erfahrungen aus dem letzten Wintertraining
Den Winter 2015/16 hatte ich primär das Ziel an Gewicht zu verlieren. Wie einige von Euch wissen hatte ich innerhalb eines Jahres 25 kg abgenommen und dass war auch echt notwendig. Allerdings ist es so, dass man wenn man abnimmt immer etwas an Muskelmasse verliert. Ich weiß, dass es diverse Trainingsprogramme und Ernährungspläne gibt die das Gegenteil behaupten. Die belesenen unter Euch wissen aber: Kaloriendefizit = Abnehmen = Muskelmasse-Verlusst. Man kann den Verlust der Muskelmasse natürlich minimieren, aber nicht komplett vermeiden und Leistungssteigerungen sind bei einem Kalorie Defizit auch nicht wirklich möglich. Einzig die Ausdauer und der Fettstoffwechsel können ohne zusätzliche Kalorienzufuhr trainiert werden.
Im darauf folgenden Winter – 2016/17 war mein Ziel an Muskeln und Kraft zu zulegen. Ich entschied mich für die 5 Mal 5 Trainingstechnik und erstellte mir einen Trainingsplan. 5 Mal 5 bedeutet 5 Wiederholungen bei fünf Sätzen und je Muskelgruppe habe ich pro Training zwei Übungen gemacht. Natürlich mit so viel Gewicht, dass Ihr jeweils bei der fünften Wiederholung im fünften Satz die letzte Wiederholung so gerade eben noch schaft.
Jeder Mensch ist natürlich anders als der Andere, ich hatte mit dieser Trainingsform allerdings sehr gut an Muskeln zugelegt. Leider hatte ich durch meinen Fokus auf den Muskelaufbau, das Kardiotraining etwas vernachlässigt. Ich muss gestehen, dass ich etwas geblendet von meinen Erfolgen war.
Bereits früh im Jahr hatte ich damit begonnen mich auf mein erstes Rennen in 2017 vorzubereiten, denn bereits Ende April stand das die Tour d’Energie in meinem Kalender. Ich versuche immer möglichst früh mit der Jahresplanung zu beginnen, damit ich einen Zeitplan habe der mich ein wenig unter Druck setzt. Wie gesagt, hatte ich mein Winter-Ausdauertraining vernachlässigt und stieg im März zum ersten Mal wieder auf das Spinning-Bike – gelaufen bin ich so gut wie gar nicht. Beim Spinning merkte ich dann, dass meine Beine wirklich schwer geworden waren und ich nach 30 Minuten Spinning vollkommen platt war. Beim nächsten Versuch zu Joggen, spürte ich meine Muskeln auf der Hinterseite der Oberschenkel hin und her wackeln.
Bitte nicht falsch verstehen, ich sah nicht aus wie Arnold Schwarzenegger, aber es war ein krasser Unterschied. Zu meinem Opening bei der Tour d’Energie war ich nicht fit genug!
Dieses Jahr wird alles anders
Mein Trainingsprogram in diesem Winter wird deutlich vielschichtiger. Vorgenommen habe ich mir folgendes:
- 2-3 Mal die Woche ins Fitnessstudio zum Krafttraining und anschließendes Spinning von mindestens 30 Minuten, eher 60 Minuten. Mein Krafttrainingsprogramm wird an jedem Tag den kompletten Körper trainieren, dass bedeutet natürlich dass ich mehr Zeit im Studio verbringen werde, andererseits aber auch dass ich mehr variieren kann. Bei jeder Übung werde ich mich bei jedem Satz mit dem Gewicht steigern. Ich beginne also mit dem ersten Satz in dem ich 15 bis 12 Wiederholungen anstrebe und bei 5 Wiederholungen ende, wieder mit fünf Sätzen pro Gerät.
- 2 Mal die Woche wird gelaufen. Ich habe mir bereits neue Laufschuhe gekauft und es ist einfach grandios was das ausmacht. Ich habe im Laufladen Acht unterschiedliche Schuhe anprobiert und bin auf dem Laufband gelaufen. Entschieden habe ich mich für die Brooks Levitate, kannte ich bisher noch gar nicht. Die sehen etwas gewöhnungsbedürftig aus, aber wie gesagt: Sau bequem beim Laufen.
Brooks Levitate - 2 Mal die Woche Stabi-Training Zuhause
Ich gehe natürlich davon aus, dass ich diesen Trainingsplan in meinen Alltag gequetscht bekomme. Zumindest solange kein Schnee liegt, sollte das alles so passen. Um auch genügend Zeit zum Laufen zu haben, habe ich mir angewöhnt von der Arbeit nach Hause zu laufen. Bei mir sind das – je nachdem wie ich möchte – mindestens 6 km und kann die Strecke natürlich noch beliebig ausdehnen. Ich fange aber erst mal mit den 6km an, damit ich nicht vor lauter Erschöpfung die Lust verliere.
Rennradfahren im Winter
Aus der Erfahrung der letzten Jahre, weiß ich dass man in Hamburg noch bis Weihnachten sich immer mal wieder auf das Rennrad schwingen kann. Ich werde dass so oft wie möglich ausnutzten und das Laufen durch Rennradfahren ersetzen. Zum Glück habe ich mir über die letzten Jahre schon mal ausreichend Winterbekleidung zugelegt. Regenjacke, Armlinge, Dicke und dünne Baselayer gehören genauso zur Standardausrüstung eines Rennradfahrers wie Mütze und Schuhüberzieher. Schuhüberzieher nehme ich immer am liebsten aus Neopren, lieber etwas zu warm als zu kalt.
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Fazit
Jetzt muss ich meinen Trainingsplan nur noch durchziehen, kleiner Spaß am Rande, natürlich werde ichmeinen Trainingsplan durchziehen und es geht nächste Woche hochmotiviert los. Heute laufe ich schon mal von der Arbeit nach Hause. Es geht in der Hamburger Innenstadt los, an der Außenalster entlang und dann Richtung Eimsbüttel in die Badewanne. Ich freue mich schon und bin gespannt ob meine neuen Brooks Levitate mich schneller tragen als beim letzten Mal meine ausgelatschten Nike Schuhe.
Mein Wintertraining macht mich außerdem auch noch für meinen anstehenden Snowboard-Urlaub fit, da freue ich mich schon riesig drauf.