Rennrad Marathon und Rennen Verpflegung

Essen auf dem Rennrad Bild: pixabay.com/de/users/LUM3N-1066559/

Die Verpflegung auf dem Rennrad während eines Marathon, Brevet, eines Rennens oder einfach nur auf einer langen Tour ist eine Wissenschaft für sich. Und was die einzig Richtige Verpflegung ist, bleibt auch individuell zu bewerten. Jeder Fahrer, jeder Körper und jeder Organismus funktioniert und reagiert eben anders. Einige Fahrer schwören auf Cola und andere Zucker Monster, in den Pausen. Ich bekomme davon Bauchschmerzen und Durchfall, mein Körper ist so etwas einfach nicht gewohnt.

Was nicht individuell ist, oder sich zumindest in einem kleineren Rahmen bewegt, ist die Verpflegungs-Strategie. Genau zu der Verpflegungs-Strategie möchte ich als erstes kommen. Wenn sich der Strategie, also dem zeitlichen Ablauf der Verpflegung, erst einmal bewusst ist, kann man sich die richtigen Snacks in seine definierten Zeitfenster schieben.

Verpflegungs-Strategie auf dem Rennrad

Eine seriöse Verpflegungs-Strategie beginnt bereits drei Tage vor dem Wettkampf, Marathon oder Brevet und endet auch erst mindestens einen Tag danach. Natürlich muss man als Hobbysportler nicht leben wie ein Mönch im Zölibat, aber zu einer optimalen Vorbereitung gehört eben auch das richtige Essen davor und danach.

Essen vor dem Marathon

Spricht man das Thema Essen vor einer langen oder anstrengenden Ausfahrt unter Rennradfahrern einmal, bekommt man meist eine einheitliche Antwort: Carbloading und Pasta Party!

Selbstverständlich steckt hier Wahrheit drinnen, ganz so einfach ist es dann aber doch nicht. Zuerst stellen wir die Frage:

Warum Carbloading?

Antwort: Um Energie in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen und als Energie in unserem Körper zu speichern.

Pasta mit Tomatensoße - Pasta Party Bild: pixabay.com/de/users/PublicDomainPictures-14/

Natürlich eigenen sich Kohlenhydrat reiche Nahrungsmittel dazu besonders. Kartoffeln, Reis und Nudeln fallen uns in unseren Breitengraden dazu als erstes ein. Bleiben wir einmal bei der Pasta Party, also den Nudeln. Diese eignen sich nämlich eigentlich nur bedingt zur Kohlenhydrat Aufnahme. Um die ganzen Kohlenhydrate aus der Pasta in unsere Muskeln transportieren zu können, benötigt der Körper bestimmte Fette und Enzyme. Die lassen sich in der Tat auch in Tomatensoße finden. Man muss beim Carbloading auf der Pasta Party nur dafür sorgen, dass man fast ein 1:1 Verhältnis zwischen Soße und Nudeln hat. Nur dann eignet sich die Pasta Party zum Carbloading.

Muss mann wissen, einfach mal als Tipp mitnehmen.

Kurz vor der extremen Belastung, so ca. zwei bis drei Stunden vorher, sollte man noch ausreichend Eiweiß zu sich nehmen. Die alten Hasen sagen immer: Eiweiß bringt Dich über die Berge! Und da ist was dran. Teile des Eiweiß – die essentiellen Aminosäuren – schützen unsere Muskeln während der Belastung und sorgen so für mehr Durchhaltevermögen. Der Körper benötigt länger um das Eiweiß zu spalten und es wirkt dann wie ein Energiespeicher. Außerdem benötigt der Eiweiße um die Kohlenhydratspeicher zu füllen.

Energy und Gels Riegel

Energy Riegel und Power Gels haben sich bei mir in der Vergangenheit bewährt. Energy Riegel und Gels bieten viele Vorteile.

  • Sie benötigen nur einen geringen Stauraum
  • Haben je nach Sorte einen sehr hohen Energieanteil
  • Es gibt sie in scheinbar unendlich vielen Geschmacksrichtungen

All diese Punkte gelten für Gels und Riegel.

Der wichtigste Unterschied liegt in der Konsistenz der Riegel. Energieriegel die ich während der Fahrt essen möchte, dürfen mir den Mund nicht zu sehr austrocknen. Energieriegel die ich während der Pause esse dürfen gern etwas deftiger sein.

Als Verpflegungsstrategie während der Belastung empfehle ich, alle 30 bis 45 Minuten etwas zu sich zu nehmen, je nachdem wie es die Situation zulässt. Bist Du gerade in der vollen Belastung, solltest Du lieber zum Gel greifen. Es können auch gerne mal zwei auf einmal sein. Lässt es die Situation zu, dann esse ich immer einen Riegel, der hält etwas länger vor. Die ideale Kombination ist für mich allerdings:

  • Erst ein Gel für schnelle Power
  • Und direkt danach ein Riegel hinterher

Meine Favoriten

Energy Riegel von dm

Die Energy Riegel von dm sind meine Favoriten für den Verzehr während der Belastung. Sie sind sehr weich und trocknen den Mund nicht aus. Ihr erkennt sie an der silbernen Verpackung und meine Lieblingsgeschmacksrichtung ist Kokos. Ich kann sie wirklich sehr empfehlen.

Energy Riegel von Powerbar

Während einer Pause esse ich gern mal einen Powerbar Riegel der Sorte Ride. Diese gibt es mit Erdnüssen und die haben richtig Power. Zum Hunger stillen, genau das Richtige.

Self-made Energy Riegel

Letzte Saison war ich ein absoluter Fan von selbstgemachten Energy-Balls aus Datteln. Ich mag diese auch jetzt noch, nur fahre ich immer längere Strecken und da kleben die Bällchen gerne mal zusammen und die klebrigen Finger nerven dann irgendwann.

Fazit

Sportfood für Rennradfahrer und Ausdauersportler im allgemeinen gibt es zu Haufe auf dem Markt. Was einem schmeckt, bekommt und auch auf dem Rennrad gut essen lässt, muss jeder für sich selbst ausprobieren. Was einigermaßen fix ist, ist die Strategie – also das Essen alle 30 bis 45 Minuten. Wenn Du dich daran hältst und es bei einem intensiven Training ein paarmal testest, wirst Du merken dass es Dich in neue Leistungsbereiche bringt.

Viel Erfolg!