Trainingsplan – In 7 Wochen zum Halbmarathon


Ihr wollt eine längere Strecke oder einen Halbmarathon laufen und benötigt einen Trainingsplan? Ich habe Laufen gehasst – und liebe es noch immer nicht – und hab es trotzdem geschaft innerhalb von sieben Wochen einen Halbmarathon zu laufen ohne an mein Limit gehen zu müssen. Vielleicht benötigt Ihr auch nur einen Tritt in den Allerwertesten um endlich auf die Straße zu kommen? Kein Problem! Ausreden gibt es für mich nicht und für Euch auch bald nicht mehr.

In 7 Wochen zum Halbmarathon

Wisst Ihr, Laufen ist nicht meins. Im Vergleich zum Rennradfahren ist die Muskuläre Anstrengung größer und die Knochen, Muskeln und Bänder werden deutlich stärker belastet als beim Radfahren und es zwickt deutlich schneller mal an der einen oder anderen Ecke. Wahrscheinlich fragt Ihr Euch nun warum ich denn eigentlich laufe. Ganz einfach! Im Winter ist es mir auf dem Rennrad einfach zu kalt, den Fahrtwind darf man nicht unterschätzen. Deshalb gehe ich ja auch im Winter gerne ins Fitnessstudio oder laufe eben gerne einmal. Dieses Jahr war ich dann eben gar nicht im Fitnessstudio, sondern bin nur gelaufen. Den Rest des Körpers habe ich dann mit Eigengewicht-Training fitgehalten.
Eins sei vorweggesagt: Ich schildere Euch meine Erfahrungen.

Ich würde mich als Körperlich recht fit halten (Durchschnittssportler), 89kg bei 194cm und fahre Radmarathons, eine gewisse Grundkondition ist also vorhanden. Dennoch, denke ich, ist mein Trainingsplan und vor allem sind die Trainingstipps was die Zeitplanung angeht für jeden geeignet, nur die Laufstrecken müsst Ihr ein wenig anpassen. Bitte denkt daran, dass Ihr nicht direkt loslauft, wenn Ihr starkes Übergewicht habt. In diesem Fall beginnt Ihr bitte mit einer Ernährungsumstellung (ich habe knappe 30kg mit Low Carb und Sport abgenommen) und bringt Euren Körper langsam in Bewegung. Mindestens ein Mal am Tag über 45 Minuten spazieren gehen. Sehr hilfreich ist ein Schrittzähler. Hier reicht der Schrittzähler auf Smartphones vollkommen aus. Mindesten 8.000 Schritte pro Tag sollte man machen (besser 9.000), wenn Ihr die 45-Minütigen Spaziergänge einhaltet kommt Ihr locker auf 14.000 Schritte pro Tag. Diese Spaziergänge können super während der Mittagspause gemacht werden. Falls Ihr Euch nicht sicher seid, könnt Ihr mich jederzeit auf Facebook anschreiben. Nur keine Scheu, ich antworte und kann Euch gut verstehen. Leckere Low Carb Rezepte findet Ihr hier: Low Carb Rezepte

Die beliebtesten Ausreden

Ich habe keine Zeit zum Laufen

Keine Zeit für Sport zu haben ist die wohl beliebteste Ausrede, für alle die keinen Sport machen. In Wirklichkeit bedeutet das, ich bekomme meinen Schweinehund am Nachmittag/Abend nicht vom Sofa hoch. Wisst ihr was? Dass geht mir und vielen Anderen doch genauso! Die Kunst besteht darin sich seine Verfügbare Zeit gut zu einzuteilen. In den letzten Monaten bin ich drei bis vier Mal pro Woche gelaufen und nur ein Mal am Wochenende. Es funktioniert nämlich wunderbar nach Feierabend direkt nach Hause zu laufen. Ich denke bei 80% der Großstädter funktioniert das, wenn die Strecke einfach zu weit ist fährst Du halt ein paar Stationen mit der Bahn zu Deinem Startpunkt. Mit drei Mal pro Woche Laufen kann man gut einsteigen.

Ich habe keine Laufsachen

Das schöne am Joggen/Laufen ist doch, dass man nicht viel an Ausrüstung benötigt. Turnschuhe, eine kurze Hose oder eine Jogginghose hat doch jeder zuhause. Wenn Ihr nach ein bis zwei Woche feststellt, dass Ihr Gefallen am Laufen gefunden habt dann könnt Ihr Euch immer noch richtige Laufschuhe kaufen. Als ich anfing, habe ich mir die Brooks Levitate gekauft. Ein reiner Laufschuh von einer Firma die nur Laufschuhe herstellt. Von Brooks hatte ich zuvor auch noch nie was gehört, aber ein befreundeter Triathlet kannte die Marke natürlich. Ich bin total zufrieden mit den Brooks Levitate und das Laufen macht natürlich gleich doppelt so viel Spaß.

Ich kann nicht laufen / Ich bin kein Läufer

Meine Lieblingsausrede! Mal ganz ehrlich: Ich denke ich werde kein Marathonläufer mehr werden, dazu macht mir Joggen einfach nicht genug Spaß. Jetzt im Winter war das Laufen aber das Mittel zum Zweck. Um Fit zu bleiben und meine Kondition noch zu verbessern. Ich habe während meiner Lauftrainings immer Hörbücher gehört und nur wenn ich mal etwas schneller werden wollte, meine Lieblingsmusik angemacht. Andere hören Podcasts oder etwas anderes, Hauptsache man lässt sich ein wenig unterhalten.

Der Einstieg ins Lauftraining

Nachdem Ihr keine Ausreden mehr habt, kann es ja losgehen mit Eurem Trainingsplan, den Ihr Euch selbst erstellt. Der Trainingsplan ist nicht mehr als ein Kalender. Eine Trainingsweisheit besagt: So viel wie es schaffst in einer Woche zu Laufen, kannst Du auch an einem Stück zurücklegen. Ihr solltet also in der letzten Woche auf mind. 21,5km kommen um drei Tage später einen Euren ersten Halbmarathon laufen zu können.

Plant Euch feste Tage

Ich gebe Euch mal mein Beispiel zur Hand Dienstags und Donnerstags bin ich immer von der Arbeit nach Hause gelaufen. Da ich in der Innenstadt arbeite und auf kürzestem Weg 5,5km entfernt Zusätzlich zu Dienstag und Donnerstag bin ich dann am Samstag oder Sonntag früh gelaufen.

Woche 1

Dienstag und Donnerstag: 5,5km
Samstag: 6,5km

Woche 2

Dienstag und Donnerstag: 6km Diese kleine Steigerung zur Vorwoche, ist etwas weniger als am Wochenende. Deshalb merkt man eigentlich gar nicht, dass man mehr läuft als in der Vorwoche
Samstag: 6,5km Ihr werdet feststellen, dass Euch die 6,5km am Samstag plötzlich viel leichter fallen als in der Woche zuvor

Woche 3

Dienstag und Donnerstag: 6,5 – 7km
Samstag: 8,5km Die 8,5 fühlen sich am Anfang richtig hart an. Lasst Euch bitte nicht abschrecken, es wird von Mal zu Mal besser

Woche 4

Dienstag und Donnerstag: 8,5km Diese Strecke ist mittlerweile meine Standardstrecke geworden
Samstag: 6,5 km

Woche 5

Dienstag: 12km
Donnerstag: 8,5km Plötzlich kommen Dir 8,5km sehr erholsam vor, versprochen
Samstag: 12km
In Woche 5 seid Ihr dann bereits über 32km gelaufen. In den letzten beiden Wochen werden die Strecken weiter variiert, damit Ihr näher an die 21,5km kommt

Woche 6

Dienstag: 6,5km
Donnerstag: 15 – 18km
Samstag: 12km

Woche 7

Dienstag: 8,5km
Donnerstag: Trainingsfrei
Samstag: 21,5km
Ihr werdet es sehen, dass Euch nach dem Trainingsfreien Donnerstag, am Samstag die Füße jucken! Geht Euren Halbmarathon nicht zu schnell an, ich habe meinen mit einer PACE von 5:50 Min pro km abgeschlossen. Das ist auf keinen Fall ein neuer Rekord, aber es hat mir wirklich spaß gemacht.

Pflegt Eure Muskeln

Viele Läufer vergessen die Muskelpflege und wundern sich dann über Schmerzen in den Muskeln oder Sehnen. Nach JEDEM Lauf MÜSST Ihr Euch dehnen, dass dauert nicht länger als ein paar Minuten. Ich dehne immer von unten nach oben.

  • Waden
  • Schienbein
  • Hinterer Oberschenkel
  • Vorderer Oberschenkel
  • Unterer Rücken
  • Seitlich (zu beiden Seiten)
  • Bauchmuskeln

Jetzt Müsst Ihr noch an Eure Faszien denken

Mein Geheimtipp zur schnellen Regeneration.


Mindestens alle zwei Läufe, wenn Ihr Probleme habt auch nach jedem Lauf, müsst Ihr Euch ausrollen. Dazu benötigt Ihr eine Blackroll für die Beine und einen Duoball für den unteren Rücken. Diese Tools bewirken Wunder! Mittlerweile fahre ich ohne diese beiden Utensilien nicht einmal mehr in den Urlaub. Regeneration mal 10!

Ich hoffe ich konnte Euch ein wenig helfen, Mut machen und Lust machen auf Laufen. Falls Ihr Fragen habt oder Hilfe benötigt, schreibt mich einfach auf Facebook an. Ich freue mich auf Euch.

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