Das Jahr ist noch jung und für mich allerhöchste Zeit um Fit für die Saison und das geplante Highlight zu werden. Corona hat mich noch einmal zusätzlich ausgebremst und nach dem Trainingsstart merke ich wie schwer es für mich werden wird wieder auf 100% zu kommen. Meine ersten Ideen und Maßnahmen, mein Trainingsplan und den zeitliche Horizont möchte ich hier mit Dir teilen. Vielleicht hast Du noch ein paar Tips oder fragen am mich, dann einfach in die Kommentare damit!
Diesen Artikel möchte ich wachsen lassen und meinen Status regelmäßig Teilen, den Fortschritte und Rückschläge sind ja vorprogrammiert 😉
Transcontinental Race
Mein geplantes Saisonhighlight in diesem Jahr ist das Transcontinental Race (TCR). Eigentlich sollte ich ja schon im letzten Jahr starten, allerdings wurde das TCR wegen der Corona Pandemie richtigerweise abgesagt. Eigentlich gar nicht so schlecht, so hate ich noch länger Zeit zu planen, mein Tourenrad anzupassen und mir sicher zu sein auch wirklich starten zu wollen.
Das Transcontinental Race hat ca. 4.000 km und ist komplett self-supported, der Start soll am 27. Juli sein. Ich hoffe das TCR kann wie geplant stattfinden und ich komme so weit wie möglich. Offiziell hat man etwas über zwei Wochen Zeit, dass ist für mich aber eher schwierig 😂 trotzdem möchte ich natürlich so schnell wie möglich soweit wie möglich kommen. Deshalb versuche ich ja auch möglichst solide und schnell fit zu werden und ich habe ein sehr gutes Gefühl. So viel zu meinem großen Ziel, jetzt erst mal wieder zur Vorbereitung 😉
Corona positiv
Pünktlich zum Januar kam meine Hiobsbotschaft: Ich bin Corona positiv. Also erst mal ab in die Quarantäne. Wo ich mich angesteckt habe? Kann ich nur vermuten, denke innerhalb der Familie! Letzten Endes bin ich aber gut davon gekommen. Ich hatte kaum Symptome, nur die Gliederschmerzen waren einbandhalb Tage unerträglich.
Nichts desto trotz saß ich nach der Wohlschmeckenden Weihnachtszeit 14 Tage auf dem Sofa und habe mich geschont. Die Muskeln haben zwar ein Gedächtnis, bauen sich aber trotzdem ab und von der Kondition möchte ich gar nicht sprechen. Natürlich war ich auch im Dezember schon nicht allzu fleißig. Tja, das rächt sich dann leider. Auf jeden Fall habe ich mich auch nach der Quarantäne noch etwas geschont und bin erst mal wieder in das normale Leben eingestiegen. Nun geht es aber mit großen Schritten los.
Ernährung
Da ich in der Vergangenheit beim Abnehmen schon sehr gute Erfahrung mit Low-Carb gemacht habe, setze ich dieses Mal natürlich auch wieder darauf. Bei jedem Menschen funktionieren andere Diät-Strategien, je besser man seinen Körper kennt umso höher ist die Chance auch erfolg zu haben.
Am Wochenende, wo ich nach meinem natürlichen Rhythmus essen kann, mache ich noch so eine Art Intervallfasten. Das ist bei mir aber eigentlich ganz natürlich. Ich frühstücke am Wochenende wirklich ausgiebig und esse dann erst wieder zwischen 16 und 17 Uhr zum letzten Mal am Tag. Wie gesagt, dass ist irgendwie mein natürlicher Rhythmus. In der Woche, wenn ich arbeite schaffe ich das leider nicht so ganz, zumindest esse ich dann Abends nur etwas Eiweißreiches.
Lebensmittel
Wie schon erwähnt, esse ich Low Carb wenn ich abnehmen möchte. Hier sein noch mal erwähnt, dass man - wenn man sich Low-Carb ernährt - keine Leistungssprünge erwarten kann. Ich esse Low-Carb um Fett zu verlieren und das ganze Eiweißreich um keine Muskeln zu verlieren. Wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe gehe ich wieder in eine gesunde Kohlenhydrat Ernährung um ausreichend Energie für den Leistungszuwachs zu haben. Ich werde dann nicht zum High-Carber, aber ich esse dann normal viele Kohlenhydrate.
Was steht denn so auf meiner Speisekarte?
Frühstück
- Knäckebrot (ich liebe Sesam Knäckebrot) 4 Scheiben
- Rauf kommt meistens Kochkäse und Gurken, Tomaten oder etwas Wurst
Am Wochenende
- Rührei
- Champignons
- Tomaten
- etwas Schinken
und das alles möglichst gemischt!
Mittagessen
- unter der Woche nehme ich es nicht ganz so ernst mit dem Mittag. Man muss nehmen was man kriegen kann, ich meide aber Pizza, Nudeln und Reis. Es wird dann eher mal eine Kartoffel, Salat oder ein Eintopf
- Am Wochenende Fisch oder Geflügel mit viel Gemüse wie Spinat, Rosenkohl, Karotten, Mais oder was mir so in den Wok fällt
Als Kochgerät würde ich eh immer den Wow empfehlen, ohne den Wow könnte ich nicht mehr leben
Snacks oder wenn der Hunger kommt
Natürlich bekomme ich auch mal etwas Hunger oder Appetit zwischendurch, dass ist Menschlich. Ich greife dann aber nicht zu Süßigkeiten, sondern esse mal einen Joghurt oder Schneide mir Tomaten und esse sie mit Pfeffer und Salz. Ganz besonders gut finde ich den Schoko Eiweißdrink von Rewe, der ist ganz besonders lecker und mal eine Belohnung zwischendurch.
Ansonsten halte ich mich von Fastfood fern und esse Lebensmittel die möglichst unverarbeitet sind. Unverarbeitete Lebensmittel zu essen ist sowieso ein guter Ratgeber. Wenn man sich sportlich betätigt kann man eigentlich alles und viel essen, solange es möglichst natürlich ist 👍🏻
Trainingsplan
Ohne Krafttraining kann man nicht abnehmen! Davon bin ich absolut überzeugt. Ausdauertraining ist sehr gesund und gut zum Fett verbrennen währen des Sports, aber Krafttraining sorgt einerseits für einen größeren Grundumsatz und andererseits verbrennt man Fett im Schlaf während die Muskeln sich regenerieren.
Ohne Krafttraining kann man nicht abnehmen!
Ich würde niemals nur eine Sache davon machen, also nur Ausdauersport oder nur Krafttraining, die Kombi aus beidem macht, aus den oben genannten Gründen, den Unterschied. Im Idealfall gestallte ich mein Training so, dass ich einen Full-Body-Workout mache (zwischen 30 und 90 Minuten) und im Anschluss 30 Minuten laufe oder 60 Minuten Fahrrad fahre. Einfach aus dem Grund, dass ich während des Workouts Zucker verbrenne und in der Ausdauereinheit von meinem Fett lebe. Die Ausdauereinheit sollte dann ganz entspannt von Statten gehen, also bitte keine hohen Pulsbereiche, sonst wird kein Fett verbrannt. Dreht man den Puls zu hoch, verbrennt der Körper Zucker statt Fett und im schlechtesten Fall Muskeln.
Meinen Trainingsplan habe ich mir selber zusammengestellt und in Gym Hero angelegt, eine App die ich schon seit Jahren nutze. Meinen Senf zu Gym Hero kannst Du hier lesen. Eine Kostenlose App die für mich dass tut was sie soll.
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Der Trainingsplan
| Übung | Sätze | Wiederholungen/Dauer | Gewicht | Bemerkungen |
| Kniebeugen | 4 | 14 | ||
| Liegestütz | 4 | 14 | ||
| Kraulen | 4 | 14 | Auf den Bauch legen und abwechselnd die Arme nach vorn strecken | |
| Seitheben | 4 | 14 | 2,5 kg | |
| Kurzhantel Bizeps | 4 | 14 | 5,5 | |
| Trizeps pushups | 4 | 14 | Rücklinks auf einen Stuhl stützen | |
| Situps | 4 | 14 | ganze Strecke | |
| Sideplank | 4 | 30 Sek | je Seite | |
| Seitliche situps | 4 | 14 | z.B. Rechte Schulter zum linken Knie | |
| Situp pushes | 4 | 16 | Nur das obere Drittel | |
| Plank | 4 | 30 Sek | ||
| Beine anheben | 4 | 30 Sek | Bis 45°, Schultern und Hände berühren den Boden | |
| Situps Beine in der Luft | 4 | 16 | Beine nur leicht anheben |
Die Sätze, Wiederholungen und Gewichte sind natürlich nicht in Stein gemeißelt. Da ich eine sehr schwache Mitte habe (deshalb habe ich ja auch Rückenprobleme) schaffe nicht alle Bauchübungen gleich zu Beginn, allerdings möchte ich nach zwei Wochen soweit sein, dass ich alle Übungen schaffe und dann das Gewicht erhöhen und einige Übungen tauschen kann.
Diesen Trainingsplan mache ich drei mal die Woche, am Montag, Mittwoch und Freitag. Wir schon erwähnt mische ich dann noch Ausdauereinheiten dazu, allerdings muss ich meinen Körper erst mal wieder etwas in Form bringen bevor ich ihm Laufen zumute. Ich fange mit dem Laufen auch ganz vorsichtig an. Einmal bin ich schon gelaufen und bin nur knappe 3 km gelaufen, dass stört mich aber nicht. Viel mehr möchte ich mir das Training nicht mit Überlastung und Muskelkater versauen, sondern Spaß daran haben und langsame aber solide Fortschritte machen.
Fortschritt
Wie schon erwähnt, möchte ich Euch Woche für Woche in diesem Artikel darüber Informieren wie ich mit dem Trainingsplan klar komme und welche Fortschritte ich mache. Außerdem meine Erfahrungen teilen, wenn ich mal eine Übung tausche oder weglasse. Ich denke ich werde vier bis sechs Wochen hier Updates geben.
Update
Wie immer, habe ich wöchentlich Updates verpennt 😉 Warum mache ich immer solche Versprechungen? 😂 Es sind nun vier Wochen vergangen und ich muss gestehen, dass mir das Abnehmen nicht mehr so leicht fällt wie noch vor fünf Jahren. Ich bin nun auf 95 kg und regelmäßiges zusätzliches Radfahren, erwarte ich keinen Gewichtsverlust mehr. In den zwei Wochen, als das Wetter etwas besser war, bin ich häufiger zum Rennradfahren gekommen und war dann auch schnell auf 94 kg.
Nun warte ich eigentlich nur noch auf Temperaturen von über 10°C und dann geht es für mich wieder voll los 🚴♂️
Ausgangssituation
- Größe: 194 cm
- Gewicht: 99 kg
- Ziel: ca. 90 kg
- Das Fett am Bauch muss weg!
Vielleicht hast Du ja Lust mit zu machen und Deine Erfahrungen mit uns zu teilen 👍🏻